Treino físicos pras meninas! #Riairiai

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Começando pelos tornozelos:
Seria muito bom se fizessem o exercício circular (que não consta no PDF).

Punhos:

Joelhos:

Ombros:

Gostaria que vissem este link também:

Caso não consigam fazer um exercício completo, pensem em uma forma “didática” pra o tal exercício.
Flexões com os joelhos no chão, barras começando de cima, agachamentos feitos com apoio, etc…
Vamos começar as séries? Hahahahahaha!

Então, os exercícios de fortalecimento de tornozelo e punho, FAÇAM TODOS OS DIAS, PELAMÔDIDEUX! Ok? =D
Dos joelhos e ombros façam alternadamente com suas devidas séries.
Superior
** Fortalecimento dos ombros **

Exercício 1
3×5 – Flexão de braço simples.
3×5 – Flexão para as costas (afastar as mãos).
3×5 – Flexão para tríceps (mãos embaixo do corpo/juntar as mãos).
Opção Tati bruta: fazer como exercício sem pausa, 5×15.

Exercício 2
Manter-se na posição de flexão durante 2 minutos. Destes, 20 segundos apenas com o braço esquerdo, em seguida 20 apenas com o braço direito.
Opção bruta: fazer 2 minutos, adicionando 30 segundos para cada braço no tempo total.

Exercício 3
4×20 Abs remador
3×20 Abs laterias (cada lado)
3×20 elevações de perna (deitar na cama com as pernas pra fora, no nível do corpo levantá-las fazendo um ângulo de 90º com seu corpo e descê-las sem passar dos 180º)
Opção bruta: adicionar 2×20 remador + 2×20 laterais

Exercício 4
Repetir exercício 1 =)
Opção bruta: repetir também o exercício 2

Exercício 5
**Fortalecimento dos ombros** (again)

Exercício 6
Alongamento
Inferior

** Fortalecimento dos joelhos **

Exercício 1
3×20 – Flexão de panturrilha. Essas terão de ser feitas de forma bem, BEM lenta.
Opção bruta: 5×25

Exercício 2
3×5 – Agachamentos unilaterais, de verdade. Dúvidas? Perguntem para a Tati.
Opção bruta: 3×10

Exercício 3
3×100 – Burnouts! (pulinhos bem rápidos com a ponta dos pés, em alguma degrau ou elevação)
Opção bruta: 3×200

Exercício 4 sim!
4×20 Abs remador
3×20 Abs laterias (cada lado)
3×20 elevações de perna (deitar na cama com as pernas pra fora, no nível do corpo levantá-las fazendo um ângulo de 90º com seu corpo e descê-las sem passar dos 180º)
Opção bruta: adicionar 2×20 remador + 2×20 laterais

Exercício 5
Repetir exercício 1 =)
Opção bruta: repetir também o exercício 3

Exercício 6
Repetir o exercício 2
Opção bruta: 2 vezes.

Exercício 7
**Fortalecimento dos joelhos** mimimimi

Exercício 8
Alongamento
Boa sorte meninas! o/
By RodrigoSD – setembro 3, 2010